A continuación os ponemos las tablas y el planning mensual. A medida que vayamos haciendo más las iremos poniendo. También iremos poniendo fotos y videos de los ejercicios en la medida de lo posible (puedes bajartelas de su propio apartado dentro de "descargas").

Las tablas están diseñadas para hacerlas tres días por semana.


MES UNO

 

SEMANA 1, DIA 1

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Sentadillas con Salto (Barra de pesas) - 15 reps

- Press Banca (Peso 10-20-30 kilos) - 15 reps

- Hachazos con mancuerna (Pesa de 10-15 kilos) - 15 reps

- Elevaciones de pierna - 30 reps

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Lagartijas (12-15 reps)

- Step con cruce de piernas (12 reps por pierna, mancuernas de 8-10 kilos)

- Elevación lateral de hombro inclinada (10 reps por brazo, mancuernas de 4-10 kilos)

- Bisagra con balón medicinal o disco (10-15 reps. Balón de 3-5 kilos o disco de 2,5-5 kilos)

- Dominadas con agarre mixto (5-10 reps con cada agarre o al fallo)

- Sentadillas de aguante con pelota suiza contra pared (10 reps, 5 seg aguante abajo)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (10 reps por lado, disco de 5-15 kilos)

- Rotación Rápida de disco de boxeador (20 reps, disco de 5-10 kilos)

----- Estiramientos

 
SEMANA 1, DIA 2

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Fondos en suelo - 20 reps

- Domindas asistidas - 10 reps

- Saltos en comba - 50 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Lagartijas (12-15 reps)

- Step con cruce de piernas (12 reps por pierna, mancuernas de 8-10 kilos)

- Elevación lateral de hombro inclinada (10 reps por brazo, mancuernas de 4-10 kilos)

- Bisagra con balón medicinal o disco (10-15 reps. Balón de 3-5 kilos o disco de 2,5-5 kilos)

- Dominadas con agarre mixto (5-10 reps con cada agarre o al fallo)

- Sentadillas de aguante con pelota suiza contra pared (10 reps, 5 seg aguante abajo)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (10 reps por lado, disco de 5-15 kilos)

- Rotación Rápida de disco de boxeador (20 reps, disco de 5-10 kilos)

----- Estiramientos

 
SEMANA 1, DIA 3

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Saltos en comba - 50 reps

- Curl Martillo + Press de Hombro neutro (10 kilos) - 15 reps

- Giro barra apoyada (5-20kilos) - 30 reps

- Fondos sobre balón medicinal  - 20 reps

- Crunch en suelo  - 25 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Lagartijas (12-15 reps)

- Step con cruce de piernas (12 reps por pierna, mancuernas de 8-10 kilos)

- Elevación lateral de hombro inclinada (10 reps por brazo, mancuernas de 4-10 kilos)

- Bisagra con balón medicinal o disco (10-15 reps. Balón de 3-5 kilos o disco de 2,5-5 kilos)

- Dominadas con agarre mixto (5-10 reps con cada agarre o al fallo)

- Sentadillas de aguante con pelota suiza contra pared (10 reps, 5 seg aguante abajo)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (10 reps por lado, disco de 5-15 kilos)

- Rotación Rápida de disco de boxeador (20 reps, disco de 5-10 kilos)

----- Estiramientos

 

SEMANA 2, DIA 1

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Burpix - 20 reps

- Remo (Peso de 20-40 kilos) - 15 reps

- Sentadillas sumo (barra de pesas, 10-15 kilos) - 20 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- L's en escalera (10 reps)

- Sentadillas (25 reps)

- Encogimientos en escalera (5 reps)

- Fondos suelo (20 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Oblícuos en escalera (10 reps por cada lado)

- Fondos mano sobre mano  (20 reps)

- Lumbares (15-20 reps)

- Torsión de mono en escalera (5 reps por cada lado)

- Rueda AB (10 reps)

- Fondos suelo a una mano (5 reps por cada lado)

----- Estiramientos

 

SEMANA 2, DIA 2

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Jalón trasnuca (20-45 kilos) - 10 reps

- Prensa (20-40 kilos) - 10 reps

- Curl barra (10-20 kilos) - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- L's en escalera (10 reps)

- Sentadillas (25 reps)

- Encogimientos en escalera (5 reps)

- Fondos suelo (20 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Oblícuos en escalera (10 reps por cada lado)

- Fondos mano sobre mano  (20 reps)

- Lumbares (15-20 reps)

- Torsión de mono en escalera (5 reps por cada lado)

- Rueda AB (10 reps)

- Fondos suelo a una mano (5 reps por cada lado)

----- Estiramientos

 

SEMANA 2, DIA 3

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Press banca (20-30 kilos) - 8 reps

- Remo (25-45 kilos) - 10 reps

- Encogimientos (10-20 kilos) - 8 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- L's en escalera (10 reps)

- Sentadillas (25 reps)

- Encogimientos en escalera (5 reps)

- Fondos suelo (20 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Oblícuos en escalera (10 reps por cada lado)

- Fondos mano sobre mano  (20 reps)

- Lumbares (15-20 reps)

- Torsión de mono en escalera (5 reps por cada lado)

- Rueda AB (10 reps)

- Fondos suelo a una mano (5 reps por cada lado)

----- Estiramientos

 

SEMANA 3, DIA 1

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Press cerrado barra (10-20 kilos) - 8 reps

- Curl barra (10-20 kilos) - 8 reps

- Saltos muro - 20 reps

- Fondos en paralelas - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Lagartijas (12-15 reps)

- Step con cruce de piernas (12 reps por pierna, mancuernas de 8-10 kilos)

- Elevación lateral de hombro inclinada (10 reps por brazo, mancuernas de 4-10 kilos)

- Bisagra con balón medicinal o disco (10-15 reps. Balón de 3-5 kilos o disco de 2,5-5 kilos)

- Dominadas con agarre mixto (5-10 reps con cada agarre o al fallo)

- Sentadillas de aguante con pelota suiza contra pared (10 reps, 5 seg aguante abajo)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (10 reps por lado, disco de 5-15 kilos)

- Rotación Rápida de disco de boxeador (20 reps, disco de 5-10 kilos)

----- Estiramientos

SEMANA 3, DIA 2

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Oso (Peso 20-30 kilos) - 5 reps

- Crunch  - 25 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Lagartijas (12-15 reps)

- Step con cruce de piernas (12 reps por pierna, mancuernas de 8-10 kilos)

- Elevación lateral de hombro inclinada (10 reps por brazo, mancuernas de 4-10 kilos)

- Bisagra con balón medicinal o disco (10-15 reps. Balón de 3-5 kilos o disco de 2,5-5 kilos)

- Dominadas con agarre mixto (5-10 reps con cada agarre o al fallo)

- Sentadillas de aguante con pelota suiza contra pared (10 reps, 5 seg aguante abajo)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (10 reps por lado, disco de 5-15 kilos)

- Rotación Rápida de disco de boxeador (20 reps, disco de 5-10 kilos)

----- Estiramientos

 

SEMANA 3, DIA 3

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Zancadas con barra en los hombros (10 kilos) - 10 reps

- Press hombro máquina (15-25 kilos) - 10 reps

- Pullower romano (8-10 kilos) - 10 reps

- Remo a una mano (15-25 kilos) - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Lagartijas (12-15 reps)

- Step con cruce de piernas (12 reps por pierna, mancuernas de 8-10 kilos)

- Elevación lateral de hombro inclinada (10 reps por brazo, mancuernas de 4-10 kilos)

- Bisagra con balón medicinal o disco (10-15 reps. Balón de 3-5 kilos o disco de 2,5-5 kilos)

- Dominadas con agarre mixto (5-10 reps con cada agarre o al fallo)

- Sentadillas de aguante con pelota suiza contra pared (10 reps, 5 seg aguante abajo)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (10 reps por lado, disco de 5-15 kilos)

- Rotación Rápida de disco de boxeador (20 reps, disco de 5-10 kilos)

----- Estiramientos


 

SEMANA 4, DIA 1

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Press banco marncuernas (8-10 kilos) - 10 reps

- Jalón al pecho con agarre estrecho (30-45 kilos) - 10 reps

- Sentadillas con salto (barra de pesas en hombros, 10-15 kilos) - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- L's en escalera (10 reps)

- Sentadillas (25 reps)

- Encogimientos en escalera (5 reps)

- Fondos suelo (20 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Oblícuos en escalera (10 reps por cada lado)

- Fondos mano sobre mano  (20 reps)

- Lumbares (15-20 reps)

- Torsión de mono en escalera (5 reps por cada lado)

- Rueda AB (10 reps)

- Fondos suelo a una mano (5 reps por cada lado)

----- Estiramientos

 

SEMANA 4, DIA 2

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Curl martillo simultáneo (10 kilos) - 10 reps

- Press cerrado máquina (20-30 kilos) - 10 reps

- Jalón al pecho con agarre estrecho (30-45 kilos) - 10 reps

- Sentadillas sumo (barra de pesas en los hombros, 10-15 kilos) - 15 reps

- Fondos suelo - 15 reps

- 600 mts carrera en cinta (velocidad 10-12) (SOLO SE HACE UNA VEZ)

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- L's en escalera (10 reps)

- Sentadillas (25 reps)

- Encogimientos en escalera (5 reps)

- Fondos suelo (20 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Oblícuos en escalera (10 reps por cada lado)

- Fondos mano sobre mano  (20 reps)

- Lumbares (15-20 reps)

- Torsión de mono en escalera (5 reps por cada lado)

- Rueda AB (10 reps)

- Fondos suelo a una mano (5 reps por cada lado)

----- Estiramientos

 

SEMANA 4, DIA 3

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 1.000 mts carrera en cinta (velocidad 10-11) (SOLO SE HACE UNA VEZ)

- Ejercicios libres (máximo de 5 ejercicios)

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- L's en escalera (10 reps)

- Sentadillas (25 reps)

- Encogimientos en escalera (5 reps)

- Fondos suelo (20 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Oblícuos en escalera (10 reps por cada lado)

- Fondos mano sobre mano  (20 reps)

- Lumbares (15-20 reps)

- Torsión de mono en escalera (5 reps por cada lado)

- Rueda AB (10 reps)

- Fondos suelo a una mano (5 reps por cada lado)

----- Estiramientos





MES DOS

 SEMANA 1, DIA 1

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Dominadas neutras - 10 reps

- Fuerza en Polea (15-25 kilos) - 10 reps

- Curl máquina (10-15 kilos) - 10 reps

- Aperturas (10-15 kilos) - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Macalios (12 a 16 reps, pesas 1-2 kilos)

- Sentadillas Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Rueda AB (15 reps)

- Rotación rápida de disco de boxeador (30 reps, disco de 5-10 kilos)

- Dominadas neutras con elevación simultánea de piernas (5 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Golpeo Pierna escudo (15 reps con cada pierna)

- L's en espaldera (10 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (15 reps por lado, disco de 10-15 kilos)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 1, DIA 2

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts en cinta (velocidad 11-12)

- Press banca mancuernas (10-15 kilos) - 10 reps

- Jalón trasnuca (30-45 kilos) - 10 reps

- Zancada con patada frontal (10-15 kilos) - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Macalios (12 a 16 reps, pesas 1-2 kilos)

- Sentadillas Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Rueda AB (15 reps)

- Rotación rápida de disco de boxeador (30 reps, disco de 5-10 kilos)

- Dominadas neutras con elevación simultánea de piernas (5 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Golpeo Pierna escudo (15 reps con cada pierna)

- L's en espaldera (10 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (15 reps por lado, disco de 10-15 kilos)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 1, DIA 3

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Fondos en step (10 reps)

- Sentadillas con barra (10-15 kilos) - 10 reps

- Saltos tocando pared con pies - 10 reps

- Abdomen tocando escalera - 8 reps

- 600 mts en cinta (velocidad 10-12) - SOLO UNA VEZ

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Macalios (12 a 16 reps, pesas 1-2 kilos)

- Sentadillas Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Rueda AB (15 reps)

- Rotación rápida de disco de boxeador (30 reps, disco de 5-10 kilos)

- Dominadas neutras con elevación simultánea de piernas (5 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Golpeo Pierna escudo (15 reps con cada pierna)

- L's en espaldera (10 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (15 reps por lado, disco de 10-15 kilos)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 2, DIA 1

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 1.000 mts en cinta (velocidad 10-12) - SOLO SE HACE UNA VEZ

- Ejercicios libres (máxima de 5 ejercicios)

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Flexiones de antebrazo (20 reps)

- Oblícuos en escalera (15 reps por lado)

- Flexiones mano sobre mano (25 reps)

- Lumbares (20-25 reps)

- Doble Crunch (20-30 reps)

- Sentadilla con Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Cruce de piernas boca arriba (20-50 reps)

- Flexiones triceps con banco (20 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Bisagra con disco (disco de 5-10 kilos, 20-25 reps)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 2, DIA 2

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts en cinta (velocidad 11-12 )

- Sentadillas con Salto (Barra de pesas) - 15 reps

- Press Banca (Peso 10-20-30 kilos) - 15 reps

- Hachazos con mancuerna (Pesa de 10-15 kilos) - 15 reps

- Elevaciones de pierna - 30 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Flexiones de antebrazo (20 reps)

- Oblícuos en escalera (15 reps por lado)

- Flexiones mano sobre mano (25 reps)

- Lumbares (20-25 reps)

- Doble Crunch (20-30 reps)

- Sentadilla con Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Cruce de piernas boca arriba (20-50 reps)

- Flexiones triceps con banco (20 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Bisagra con disco (disco de 5-10 kilos, 20-25 reps)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 2, DIA 3

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Fondos en suelo - 20 reps

- Domindas asistidas - 10 reps

- Saltos en comba - 50 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Flexiones de antebrazo (20 reps)

- Oblícuos en escalera (15 reps por lado)

- Flexiones mano sobre mano (25 reps)

- Lumbares (20-25 reps)

- Doble Crunch (20-30 reps)

- Sentadilla con Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Cruce de piernas boca arriba (20-50 reps)

- Flexiones triceps con banco (20 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Bisagra con disco (disco de 5-10 kilos, 20-25 reps)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 3, DIA 1

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Burpix - 20 reps

- Remo (Peso de 20-40 kilos) - 15 reps

- Sentadillas sumo (barra de pesas, 10-15 kilos) - 20 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Macalios (12 a 16 reps, pesas 1-2 kilos)

- Sentadillas Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Rueda AB (15 reps)

- Rotación rápida de disco de boxeador (30 reps, disco de 5-10 kilos)

- Dominadas neutras con elevación simultánea de piernas (5 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Golpeo Pierna escudo (15 reps con cada pierna)

- L's en espaldera (10 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (15 reps por lado, disco de 10-15 kilos)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 3, DIA 2

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Jalón trasnuca (20-45 kilos) - 10 reps

- Prensa (20-40 kilos) - 10 reps

- Curl barra (10-20 kilos) - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Macalios (12 a 16 reps, pesas 1-2 kilos)

- Sentadillas Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Rueda AB (15 reps)

- Rotación rápida de disco de boxeador (30 reps, disco de 5-10 kilos)

- Dominadas neutras con elevación simultánea de piernas (5 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Golpeo Pierna escudo (15 reps con cada pierna)

- L's en espaldera (10 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (15 reps por lado, disco de 10-15 kilos)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 3, DIA 3

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Press banca (20-30 kilos) - 8 reps

- Remo (25-45 kilos) - 10 reps

- Encogimientos (10-20 kilos) - 8 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Macalios (12 a 16 reps, pesas 1-2 kilos)

- Sentadillas Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Rueda AB (15 reps)

- Rotación rápida de disco de boxeador (30 reps, disco de 5-10 kilos)

- Dominadas neutras con elevación simultánea de piernas (5 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Golpeo Pierna escudo (15 reps con cada pierna)

- L's en espaldera (10 reps)

- Saltos comba (100 reps)

- Rotación de disco alrededor de la cabeza (15 reps por lado, disco de 10-15 kilos)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 4, DIA 1

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Press cerrado barra (10-20 kilos) - 8 reps

- Curl barra (10-20 kilos) - 8 reps

- Saltos muro - 20 reps

- Fondos en paralelas - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Flexiones de antebrazo (20 reps)

- Oblícuos en escalera (15 reps por lado)

- Flexiones mano sobre mano (25 reps)

- Lumbares (20-25 reps)

- Doble Crunch (20-30 reps)

- Sentadilla con Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Cruce de piernas boca arriba (20-50 reps)

- Flexiones triceps con banco (20 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Bisagra con disco (disco de 5-10 kilos, 20-25 reps)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 4, DIA 2

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- 400 mts carrera en cinta (velocidad 10-11)

- Oso (Peso 20-30 kilos) - 5 reps

- Crunch  - 25 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Flexiones de antebrazo (20 reps)

- Oblícuos en escalera (15 reps por lado)

- Flexiones mano sobre mano (25 reps)

- Lumbares (20-25 reps)

- Doble Crunch (20-30 reps)

- Sentadilla con Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Cruce de piernas boca arriba (20-50 reps)

- Flexiones triceps con banco (20 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Bisagra con disco (disco de 5-10 kilos, 20-25 reps)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos

 SEMANA 4, DIA 3

Circuito A (4 series. Sin descanso entre ejercicios ni series. intentar bajar de 20 minutos)

- Zancadas con barra en los hombros (10 kilos) - 10 reps

- Press hombro máquina (15-25 kilos) - 10 reps

- Pullower romano (8-10 kilos) - 10 reps

- Remo a una mano (15-25 kilos) - 10 reps

Circuito B (2 series. Descanso entre series de 2 minutos. Sin límite de tiempo)

- Flexiones de antebrazo (20 reps)

- Oblícuos en escalera (15 reps por lado)

- Flexiones mano sobre mano (25 reps)

- Lumbares (20-25 reps)

- Doble Crunch (20-30 reps)

- Sentadilla con Pelota Suiza seguidas (25 reps)

- Cruce de piernas boca arriba (20-50 reps)

- Flexiones triceps con banco (20 reps)

- Golpeo Puño al aire (2-4 kilos, 50 reps)

- Bisagra con disco (disco de 5-10 kilos, 20-25 reps)

- Sprint en cinta (1 minuto, velocidad 16)

----- Estiramientos